Как справиться с тревогой и не волноваться перед ЗНО или НМТ

Избыточная тревожность перед экзаменом может испортить месяцы подготовки ученика. Из-за психологического давления абитуриенты волнуются, делают ошибки, теряют время и могут сдать экзамен хуже, чем это могло бы быть в спокойной обстановке. Mathema опросила репетиторов, занимающихся подготовкой учеников к ЗНО и НМТ по математике. Они поделились советами, как выйти из тревожного состояния.

Почему возникает страх перед экзаменом?

Прежде всего, необходимо понять, что бояться — это абсолютно нормально. Такое состояние даже может быть полезным для положительного результата, если ученику удастся его овладеть. Когда вы чувствуете волнение, это означает, что организм мобилизовал все усилия на решение проблемы.

Причиной тревоги для ученика могут стать следующие факторы:

1. Давление со стороны родителей
2. Давление со стороны преподавателей
3. Понимание, учащегося недостаточно хорошо
4. Физические факторы: усталость, плохой сон питания.

Репетиторы Mathema специализируются на подготовке к НМТ и ЗНО по математике. Помимо преподавания, они помогают ученикам подготовиться к психологическому давлению в день теста и сдать экзамен хорошо. Вот их самые полезные советы.

Как справиться с волнением заранее?

Подготовка к ЗНО и НМТ не должна ограничиваться только повторением материала и решением задач. Ученик должен готовиться психологически, чтобы быть уверенным в себе и правильно реагировать на тревожность. Вот несколько способов подготовиться к волнению задолго до теста.

Пробные тесты

Самый простой способ предотвратить волнение — пройти тест в максимально приближенных к реальности условиях. На сайте Mathema есть пробный НМТ по математике, который репетиторы разработали по аналогии с реальным тестом. Если ученик попробует пройти его с таймером, он сможет проверить свои знания и частично почувствовать атмосферу реального теста. На порталах osvita.ua и УЦОЯО также есть пробные тесты по другим предметам.

Mathema создала курс подготовки к НМТ по математике, а также пробный тест НМТ по математике, которые помогут почувствовать себя увереннее перед экзаменом.

Стабильный режим дня

В молодом возрасте организм устойчивее к стрессу, но все же устает и нуждается в регулярном восстановлении. Поэтому перед экзаменом нужно заботиться о стабильном режиме дня и здоровом сне. Ученик, который хорошо высыпается, не переутомляется и ведет активный образ жизни, с меньшей вероятностью будет излишне паниковать на ЗНО или НМТ. Ведь стресс и усталость также влияют на волнение. Также позаботьтесь о здоровом рационе. Правильное питание увеличивает энергию и минимизирует стресс.

Разнообразные занятия

Иногда волнение возникает из-за чрезмерного кручения в голове плохих сценариев. Если ученик много думает о негативном результате экзамена, это может привести к тревоге в день экзамена. Хорошим способом отвлечься от таких мыслей могут быть хобби, спорт или путешествия. Конечно, график абитуриента очень напряженный. Однако среди школьных уроков, занятий с репетиторами и самостоятельной подготовки стоит найти время для развлечений, компьютерных игр и активного отдыха.

Работа с психологом

Самым эффективным способом побороть плохие эмоции являются сеансы у психолога. Специалист поможет ребенку справиться с тревогой и предотвратит ухудшение ситуации. Однако при выборе психолога нужно учитывать возраст ученика и сформулировать конкретный запрос. Например “Ребенок не уверен в своих силах перед экзаменом” или “Ребенок излишне волнуется перед ЗНО”.

Как побороть волнение в день экзамена

Дыхательные упражнения

Существует множество вариантов дыхательных упражнений, которые помогут успокоиться в день экзамена. Одним из самых популярных является “квадратное дыхание”. Вот как его выполнять:

1. Медленно вдохните, считая до четырех
2. Задержите дыхание, считая до четырех
3. Затем по аналогии медленно выдохните
4. И сделайте паузу, снова посчитав до четырех

Такое упражнение следует повторить несколько раз. Оно поможет насытить мозг кислородом, и мысли станут яснее.

Отвлекитесь

Попробуйте на несколько минут сосредоточить свое внимание не на собственном состоянии, а на окружающей среде. Выберите один из предметов, который видите, и попробуйте мысленно описать его. Например, “Эти часы синего цвета. Секундная стрелка красная, сейчас 15:02. Рядом с ними висит картина, на ней изображен лес”. Продолжайте мысленно составлять такой портрет комнаты, это поможет побороть волнение.

Также вы можете отвлечься на рисование. Не обязательно изображать что-то конкретное, просто займите руки. Это также позволит мыслям очиститься и собраться.

Поговорите с кем-то

Если рядом есть близкий человек, попробуйте отвлечься на разговор. Не обязательно рассказывать о своем состоянии, так как человек, не понимающий, как вести себя в такой ситуации, тоже может волноваться. Лучше поднимите нейтральную тему, поговорите несколько минут, и волнение уменьшится.

Вывод

Психологическая подготовка играет важную роль во время контрольных, экзаменов, НМТ и ЗНО. Этот фактор действительно влияет на результат, но все же ключевым остается уровень знаний.

Волноваться — это нормально. Даже ученики, которые выглядят непоколебимо, внутри могут чувствовать беспокойство. Здоровый человек всегда волнуется в ответственный момент, это нужно организму.

Ученик может контролировать свои эмоции, если научится это делать. Это похоже на игру на музыкальном инструменте: чем больше практики, тем лучше удается работа с собственными эмоциями.